Nuk mund të mohohet se një rutine është një platformë fantastike stërvitore, pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit.Kur mendojmë për një stërvitje rutine, është e lehtë të imagjinojmë dikë duke u larguar me një shpejtësi konstante dhe të barabartë.Jo vetëm që kjo mund të jetë disi jo tërheqëse, por gjithashtu nuk e bën drejtësinë e madhe të rutines së vjetër!Ka një arsye që çdo palestër përmban si standard rutine – dhe kjo nuk është vetëm sepse vrapimi është ushtrimi më i “dukshëm”.Këtu janë këshillat e mia kryesore për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja rutine.
1. Argëtoni mendjen dhe trupin
Si çdo gjë në jetë, është mirë t'i ngatërroni gjërat.Ne nuk lexojmë të njëjtin libër pa pushim, dhe kështu kryerja e së njëjtës rutinë të vjetër rutine nuk do të marrë rezultatet më të mira.Në mënyrë që të përparoni - të ndërtoni qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri, shpejtësi dhe aftësi të përgjithshme - është e rëndësishme të ndryshoni atë që bëni.Luaj me shpejtësi, prirje dhe kohë për t'i mbajtur gjërat interesante.Për shembull, mund të ecni me forcë në një pjerrësi të ulët për një minutë, pastaj të vraponi shpejt dhe të sheshtë për 30 sekonda, të përsërisni dhe më pas të ecni në një pjerrësi më të lartë, etj. E gjithë kjo e bën një stërvitje më argëtuese dhe efektive!
2. Shkoni virtuale
Shumë rutine vijnë me një sërë programesh ose aplikacionesh, si p.shB5-440 i DAPOWqë hap një botë programesh emocionuese – dhe ju mund të drejtoni rrugë reale për t'i mbajtur gjërat interesante.Rruga rutine do të ndryshojë shpejtësinë tuaj dhe do të anojë për të imituar itinerarin, në mënyrë që të merrni atë ndjenjën jashtë, por pa ndikim.Programet do të përziejnë intensitetin në mënyrë që të mos ecni kurrë me një ritëm të vazhdueshëm.Rezultati është një stërvitje shumë më efektive, duke e mbajtur trupin tuaj të hamendësojë dhe duhet të punoni më shumë.
3. Ecni
Ju mund të mendoni se hipja në një rutine dhe mos vrapimi ose vrapimi është një seancë e humbur.lus të (fuqishëm) ndryshoj.Një nga stërvitjet më të mira që mund ta bëni trupin tuaj është ecja.Sigurisht, ka pak më shumë se kaq, dhe këtu hyn funksioni i pjerrësisë. Duke rritur pjerrësinë, ju po e bëni pjesën e poshtme të trupit tuaj të punojë shumë, shumë më shumë.Përveç kësaj, në një gradient të mirë, ju do të rritni absolutisht rrahjet e zemrës, por me një ritëm më të ngadaltë dhe më të menaxhueshëm.E bukura e kësaj është se ju mund të filloni me një pjerrësi dhe shpejtësi më të ulët dhe gradualisht (ose shpejt nëse jeni të lumtur) t'i rrisni këto.Ju gjithashtu mund t'i merrni këto cilësime lart e poshtë gjatë një stërvitje për të pasur intervale, duke lejuar disa periudha rikuperimi.
4. Punoni në zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës
Të dish që po stërvitesh në zonën e duhur për JU është një mënyrë fantastike për të nxjerrë më të mirën nga stërvitja juaj.Shumë rutine vijnë me sensorë të integruar të rrahjeve të zemrës.Edhe më efektive dhe më e saktë është një orë ose rrip i monitorit të rrahjeve të zemrës.Për të përcaktuar rrahjet e synuara të zemrës, së pari ju duhet rrahjet maksimale të zemrës.Një llogaritje e thjeshtë.Thjesht minus moshën tuaj nga 220. Pra, nëse jeni 40 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës do të ishin 180 rrahje në minutë.Në përgjithësi, këshillohet të punoni midis 50 dhe 85% të MHR tuaj, kështu që një nivel 50% për një 40-vjeçar do të ishte gjysma e 180 - 90 bpm.Mund të jetë e dobishme të dini se ku jeni, në mënyrë që të siguroheni se po sfidoni mjaftueshëm veten.Do t'ju ndihmojë gjithashtu të mësoni kur ndoshta po e shtyni veten shumë larg!Thënë kështu, përdorimi i një shkalle RPE (Rate of Perceived Exertion) funksionon gjithashtu mirë.Zakonisht, kjo varion nga 1-10, me 1 të ulët.Ndërsa ushtroheni, ju pyesni periodikisht veten se ku jeni në peshore.Nëse mendoni se po i afroheni 10-ës, kjo është një tjetër shenjë për të ngadalësuar pak!
5. Plotësoni stërvitjen tuaj me stërvitje për forcë
Shijoni stërvitjet tuaja në rutine, por sigurohuni që të sillni edhe disa stërvitje për forcën totale të trupit 3 herë në javë.Këto mund të jenë vetëm 20 minuta duke përdorur disa pesha të lira si shtangë dore, makineri rezistence ose ushtrime me peshë trupore.Ju do të rrisni metabolizmin tuaj dhe do të inkurajoni forcën dhe tonin.
Koha e postimit: Shtator-05-2023