Nuk ka dyshim se një pistë vrapimi është një platformë fantastike stërvitjeje, pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit. Kur mendojmë për një stërvitje në pistë vrapimi, është e lehtë të imagjinojmë dikë që stërvitet me një shpejtësi konstante dhe të sheshtë. Jo vetëm që kjo mund të jetë disi e pakëndshme, por gjithashtu nuk i bën drejtësi pistëve të vjetër të vrapimit! Ka një arsye pse çdo palestër përmban pistë vrapimi si standard - dhe nuk është vetëm sepse vrapimi është ushtrimi më "i dukshëm". Ja këshillat e mia kryesore për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja në pistë vrapimi.
1. Argëtoni mendjen dhe trupin
Ashtu si me çdo gjë në jetë, është mirë të përziesh gjërat. Nuk e lexojmë të njëjtin libër vazhdimisht, kështu që kryerja e të njëjtës rutinë të vjetër të vrapimit nuk do të japë rezultatet më të mira. Për të përparuar - për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri, shpejtësi dhe formë të përgjithshme fizike - është e rëndësishme të ndryshoni atë që bëni. Luani me shpejtësinë, pjerrësinë dhe kohën për t'i mbajtur gjërat interesante. Për shembull, mund të ecni me energji në një pjerrësi të ulët për një minutë, pastaj të vraponi shpejt dhe të sheshtë për 30 sekonda, ta përsërisni dhe pastaj të ecni në një pjerrësi më të lartë, etj. E gjitha kjo e bën një stërvitje më argëtuese dhe efektive!
2. Bëhu virtual
Shumë pista vrapimi vijnë me një gamë programesh ose aplikacionesh, të tilla siB5-440 i DAPOW-itgjë që hap një botë programesh emocionuese - dhe ju mund të vraponi në itinerare të jetës reale për t'i mbajtur gjërat interesante. Pistë vrapimi do të ndryshojë shpejtësinë dhe pjerrësinë tuaj për të imituar itinerarin në mënyrë që të merrni atë ndjesi të natyrës, por pa ndikimin. Programet do të përziejnë intensitetin në mënyrë që të mos vraponi kurrë me një ritëm të vazhdueshëm. Rezultati është një stërvitje shumë më efektive, duke e mbajtur trupin tuaj në pritje dhe duke u detyruar të punojë më shumë.
3. Filloni të ecni
Mund të mendoni se të hipni në një pistë vrapimi dhe të mos vraponi ose vraponi është një seancë e kotë. Unë jam plotësisht dakord. Një nga stërvitjet më të mira që mund ta bëni trupin tuaj është ecja. Sigurisht, ka pak më shumë se kaq, dhe këtu hyn në lojë funksioni i pjerrësisë. Duke rritur pjerrësinë, po e bëni trupin tuaj të poshtëm të punojë shumë, shumë më tepër. Përveç kësaj, me një gradient të mirë, absolutisht do ta rrisni rrahjet e zemrës, por me një ritëm më të ngadaltë dhe më të menaxhueshëm. Bukuria e kësaj është se mund të filloni me një pjerrësi dhe shpejtësi më të ulët dhe gradualisht (ose shpejt nëse jeni të kënaqur) t'i rrisni këto. Gjithashtu mund t'i ndryshoni këto cilësime gjatë gjithë një stërvitjeje për të pasur intervale, duke lejuar disa periudha rikuperimi.
4. Punoni në zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës
Të dish që po stërvitesh në zonën e duhur për TY është një mënyrë fantastike për të nxjerrë maksimumin nga stërvitja jote. Shumë pista vrapimi vijnë me sensorë të integruar të rrahjeve të zemrës. Edhe më efektive dhe e saktë është një orë ose rrip monitorues i rrahjeve të zemrës. Për të llogaritur rrahjet e zemrës të synuara, së pari ju nevojitet rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Një llogaritje e thjeshtë. Thjesht minus moshën tuaj nga 220. Pra, nëse jeni 40 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës do të ishin 180 rrahje në minutë. Në përgjithësi, këshillohet të punoni midis 50 dhe 85% të MHR-së tuaj, kështu që një nivel 50% për një 40-vjeçar do të ishte gjysma e 180 - 90 rrahje në minutë. Mund të jetë e dobishme të dini se ku ndodheni në mënyrë që të siguroheni që po e sfidoni veten mjaftueshëm. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të mësoni kur ndoshta po e shtyni veten shumë larg! Megjithatë, përdorimi i një shkalle RPE (Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar) gjithashtu funksionon mirë. Zakonisht, kjo varion nga 1-10, ku 1 është e ulët. Ndërsa ushtroheni, herë pas here e pyetni veten se ku ndodheni në peshore. Nëse mendoni se po i afroheni pikës 10, kjo është një tjetër shenjë për të ngadalësuar pak!
5. Plotësoni stërvitjen tuaj me trajnim force
Shijoni stërvitjet tuaja në pistë vrapimi, por sigurohuni që të bëni edhe disa ushtrime për forcimin e të gjithë trupit 3 herë në javë. Këto mund të jenë vetëm 20 minuta duke përdorur disa pesha të lira si shtanga, makina rezistence ose ushtrime me peshën e trupit. Do të rrisni metabolizmin tuaj dhe do të inkurajoni forcën dhe tonin.
Koha e postimit: 05 shtator 2023