Cilat janë disa ushtrime që mund të bëj në një shirit vrapimi për ecje?

Një pistë vrapimi me jastëk është një pajisje e shkëlqyer për ushtrime me ndikim të ulët, veçanërisht për ata që duan të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular, të humbin peshë ose të rehabilitohen nga një dëmtim. Ja disa ushtrime që mund të bëni në një pistë vrapimi me jastëk:

Duke ecur:
Filloni me një ecje të shpejtë për të ngrohur trupin. Rritni gradualisht shpejtësinë që të përputhet me nivelin tuaj të fitnesit.

Trajnim me intervale:
Alternoni midis intervaleve me intensitet të lartë dhe periudhave të rikuperimit me intensitet të ulët. Për shembull, ecni ose vraponi me shpejtësi të lartë për 1 minutë, pastaj ulni shpejtësinë për t'u rikuperuar për 2 minuta dhe përsëriteni këtë cikël.

Trajnimi i prirjes:
Përdorni funksionin e pjerrësisë për të simuluar ecjen ose vrapimin në kodër. Kjo synon grupe të ndryshme muskujsh dhe rrit intensitetin e stërvitjes suaj.

Hapat e përmirësimit:
Vendoseni pistën vrapuese në një pjerrësi të lehtë dhe ngjituni mbi të disa herë me njërën këmbë pas tjetrës, sikur të jeni duke ngjitur shkallët.

Lëkundje krahësh:
Ndërsa ecni ose vraponi, përfshini lëvizjet e krahëve për të aktivizuar pjesën e sipërme të trupit dhe për të rritur djegien e përgjithshme të kalorive.

Ecje në të kundërt:
Kthehuni dhe ecni prapa në pistën vrapuese. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe përmirësimin e ekuilibrit.

Hapat pliometrikë:
Hipni në pistën e vrapimit dhe pastaj tërhiquni shpejt, duke u ulur në majë të këmbëve. Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e shpërthyesitetit dhe fuqisë.

Përzierje anësore:
Rregulloni shpejtësinë në një ecje të ngadaltë dhe lëvizni anash përgjatë gjatësisë së pistës së vrapimit. Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe ekuilibrit nga njëra anë në tjetrën.

Zgjatje në këmbë:
Vendoseni pistën vrapuese në një shpejtësi të ngadaltë dhe kryeni lëvizje të shpejta ndërsa ajo është në lëvizje. Mbajeni pas parmakëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Shtrirja statike:
Përdoreni pistën e vrapimit si një platformë stacionare për të kryer shtrirje për pulpat e këmbëve, muskujt e kofshës së pasme, kuadricepsët dhe muskujt fleksorë të kofshës pas stërvitjes.

Pozicione që Mbajnë:
Qëndroni në pistën e vrapimit dhe mbani pozicione të ndryshme, të tilla si mbledhje, ulje-ngritje ose ngritje të muskujve të kofshës, ndërsa është e fikur për të angazhuar grupe të ndryshme muskujsh.

Ushtrime për ekuilibrin:
Provo të qëndrosh në njërën këmbë ndërsa pista e vrapimit lëviz me shpejtësi të ngadaltë për të përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin.

Mos harroni të jepni gjithmonë përparësi sigurisë kur kryeni këto ushtrime në njëjastëk për ecjeFilloni ngadalë, veçanërisht nëse jeni të rinj në pajisje ose po provoni një ushtrim të ri, dhe rritni gradualisht intensitetin ndërsa përmirësohet niveli juaj i rehatisë dhe i fitnesit. Është gjithashtu një ide e mirë të konsultoheni me një profesionist fitnesi ose fizioterapist për t'u siguruar që po i kryeni ushtrimet siç duhet dhe për të shmangur lëndimet.