Cilat janë disa ushtrime që mund të bëj në një rutine për ecje?

Një jastëk për ecje rutine është një pajisje e shkëlqyer për ushtrime me ndikim të ulët, veçanërisht për ata që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre kardiovaskular, të humbin peshë ose të rehabilitohen nga një dëmtim. Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni në një rutine për ecje:

Ecja:
Filloni me një ecje të shpejtë për të ngrohur trupin tuaj. Rritni gradualisht shpejtësinë për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit.

Stërvitje në interval:
Alternoni ndërmjet intervaleve me intensitet të lartë dhe periudhave të rikuperimit me intensitet të ulët. Për shembull, ecni ose vraponi me shpejtësi të lartë për 1 minutë, më pas ulni shpejtësinë për të rikuperuar për 2 minuta dhe përsërisni këtë cikël.

Trajnimi i prirjes:
Përdorni veçorinë e pjerrësisë për të simuluar ecjen ose vrapimin përpjetë. Kjo synon grupe të ndryshme të muskujve dhe rrit intensitetin e stërvitjes tuaj.

Ngritjet:
Vendoseni rutinen në një pjerrësi të lehtë dhe ngjiteni në të në mënyrë të përsëritur me njërën këmbë pas tjetrës, sikur po ngjitni shkallët.

Lëkundjet e krahëve:
Ndërsa ecni ose vraponi, përfshini lëkundjet e krahut për të përfshirë pjesën e sipërme të trupit dhe për të rritur djegien e përgjithshme të kalorive.

Ecja e kundërt:
Kthehuni dhe ecni prapa në rutine. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe përmirësimin e ekuilibrit.

Hapat pliometrikë:
Shkoni në rutine dhe më pas tërhiqeni shpejt, duke u ulur në topat e këmbëve tuaja. Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e eksplozivitetit dhe fuqisë.

Përzierjet anësore:
Rregulloni shpejtësinë në një ecje të ngadaltë dhe përzieni anash përgjatë gjatësisë së rutines. Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe ekuilibrit krah për krah.

Lunge në këmbë:
Vendosni rutinen në një shpejtësi të ngadaltë dhe kryeni lunge ndërsa është duke lëvizur. Mbajeni te parmakët për mbështetje nëse është e nevojshme.

Shtrirja statike:
Përdorni rutinen si një platformë të palëvizshme për të kryer shtrirje për viçat, kërdhokullat, kuadricepsin dhe përkulësit e ijeve pas stërvitjes suaj.

Pozicionet mbajtëse:
Qëndroni në rutine dhe mbani pozicione të ndryshme, si p.sh. squats, lunges ose ngritjet e viçit ndërsa është e fikur për të përfshirë grupe të ndryshme muskujsh.

Ushtrime të ekuilibrit:
Provoni të qëndroni në një këmbë ndërsa rutine lëviz me një shpejtësi të ngadaltë për të përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin.

Mos harroni të keni gjithmonë përparësi sigurinë kur kryeni këto ushtrime në ajastëk ecje rutine. Filloni ngadalë, veçanërisht nëse jeni i ri në makinë ose nëse po provoni një stërvitje të re, dhe gradualisht rrisni intensitetin ndërsa niveli i komoditetit dhe fitnesit përmirësohet. Është gjithashtu një ide e mirë që të konsultoheni me një profesionist fitnesi ose terapist fizik për t'u siguruar që po i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe për të shmangur lëndimet.