Shkallët e ngjitjes do të mësojnë: ngrohja - ngjitja - ecja e shpejtë - shtrirja, 8 minuta ngrohja 40 minuta ngjitja 7 minuta ecje e shpejtë.
Udhëzues për posturën e ngjitjes:
1. Mbajeni trupin të përkulur përpara në mënyrë të moderuar, jo vetëm shtrëngoni barkun, por edhe kontraktoni me vetëdije muskujt e vitheve, shpina është drejt po aq e lirshme, sytë janë të fortë dhe shikojnë drejt përpara, zona e thelbit të të gjithë personit është si një hekur. pjatë, shmang gungarinë, dhe trupi është i qëndrueshëm si Tazan.
2. Krahët lëkunden natyrshëm në të dy anët e trupit, mund të përpiqeni të rrisni lëkundjen në mënyrë ritmike, me vendosmëri për të mos mbështetur parmakët nga të dyja anët, duke u mbështetur në ekuilibrin dhe forcën e tyre.
3. Kushtojini vëmendje renditjes së uljes së këmbës, fillimisht lëreni gishtin të prekë tokën, dhe më pas kaloni në shputën e këmbës, kofshës, gjurit dhe shputës mbajeni gjithmonë në një vijë të drejtë, shmangni rreptësisht tetë tetë të jashtëm të brendshëm, mbani ecja korrekte.
E pavlefshme rutinengjitje:
1. Mbani duart dhe mbështetuni drejt ose prapa;
2. Bërthama e paqëndrueshme dhe kockat e ijeve;
3. Ulja e gishtit, forca e këmbës së përparme të këmbës;
4. Hidhni hapa të shkurtër të shkurtër.
Cilësimet e gradientit shkencor dhe shpejtësisë:
1. 8 minutat e para të ngrohjes së plotë, pjerrësia 8-10, shpejtësia 3;
2. Më pas 8-40 minuta sprint i plotë, pjerrësi 13-18, shpejtësi 4-6 (rregullim fleksibël sipas aftësisë fizike individuale);
3. Afër fundit të 7 minutave, ngadalësoni shpejtësinë dhe ecni shpejt, pjerrësia 8-10, shpejtësia 3-4.
Në fund të stërvitjes, sigurohuni që të shtrini viçat, kofshët dhe ijet. Shtrirja e viçit: Hapni një hap me njërën këmbë, përkuluni përpara dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të viçit tuaj. Shtrirja e kofshëve: Qëndroni anash në njërën këmbë, përkulni këmbën tjetër mbrapa dhe kapeni kyçin e këmbës dhe lëvizeni drejt ijeve. Shtrirja e ijeve: Shtrihuni në shpinë në një dyshek yoga me këmbët të përkulura, duke vendosur njërën këmbë mbi tjetrën, duke mbajtur këmbën e poshtme dhe duke u tërhequr përpara. Mbajeni çdo lëvizje për 20-30 sekonda.
Këto janë këshillat e funksionit të ngjitjes në rutine. A i keni mësuar ato? Shkoni dhe provojeni!
Koha e postimit: Tetor-16-2024