Mënyra e saktë për të aktivizuar funksionin e ngjitjes në pistën e vrapimit

Ngjitja e shkallëve do të mësojë: ngrohje – ngjitje – ecje e shpejtë – shtrirje, 8 minuta ngrohje 40 minuta ngjitje 7 minuta ecje e shpejtë.

Udhëzues për Qëndrimin në Ngjitje:
1. Mbajeni trupin të përkulur përpara në mënyrë të moderuar, jo vetëm shtrëngoni barkun, por edhe tkurrni me vetëdije muskujt e vitheve, shpina është drejt si e lirshme, sytë janë të fortë dhe shikojnë drejt përpara, zona thelbësore e të gjithë personit është si një pllakë hekuri, shmangni qëndrimin me shpinë të përkulur dhe trupi është i qëndrueshëm si Tazan.
2. Krahët lëkunden natyrshëm në të dyja anët e trupit, mund të përpiqeni ta rrisni lëkundjen në mënyrë ritmike, duke mos mbështetur me vendosmëri parmakët në të dyja anët, duke u mbështetur në ekuilibrin dhe forcën tuaj.
3. Kushtojini vëmendje renditjes së uljes së këmbës, së pari lëreni gishtin e këmbës të prekë tokën dhe pastaj kaloni në shputën e këmbës, kofshën, gjurin dhe gishtin e këmbës. Gjithmonë mbajeni në vijë të drejtë, shmangni rreptësisht tetë-tetë të brendshme dhe tetë-tetë të jashtme, ruani ecjen e saktë.

I pavlefshëm vrapim me makinëngjitje:
1. Mbajini duart dhe mbështetuni drejt ose prapa;
2. Kocka të paqëndrueshme të barkut dhe të legenit;
3. Ulje me gishtin e këmbës, forca e këmbës së përparme forca e këmbës;
4. Bëni hapa të shkurtër e të shkurtër.

Cilësimet shkencore të gradientit dhe shpejtësisë:
1. 8 minutat e para të ngrohjes së plotë, pjerrësia 8-10, shpejtësia 3;
2. Pastaj 8-40 minuta vrapim i plotë, pjerrësia 13-18, shpejtësia 4-6 (rregullim fleksibël sipas aftësisë fizike individuale);
3. Afër fundit të 7 minutave, ngadalësoni ngadalë dhe ecni shpejt, pjerrësia 8-10, shpejtësia 3-4.

Në fund të stërvitjes, sigurohuni që të shtriqni pulpat, kofshët dhe vithet. Shtrirja e pulpës së këmbës: Hidhuni në një shkallë me njërën këmbë, përkuluni përpara dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të pulpës së këmbës. Shtrirja e kofshës: Qëndroni anash mbi njërën këmbë, përkulni këmbën tjetër prapa dhe kapni kyçin e këmbës dhe lëvizeni drejt vitheve. Shtrirja e vitheve: Shtrihuni me shpinë në një dyshek joge me këmbët e përkulura, duke vendosur njërën këmbë mbi tjetrën, duke mbajtur pjesën e poshtme të këmbës dhe duke e tërhequr përpara. Mbajeni çdo lëvizje për 20-30 sekonda.

Këto janë këshillat e funksionit të ngjitjes në pistë vrapimi. A i keni mësuar? Shkoni dhe provojeni!