Të kesh një pistë vrapimi po bëhet pothuajse aq e zakonshme sa të kesh anëtarësim në një palestër. Dhe është e lehtë të kuptosh pse. Siç e kemi trajtuar në postimet e mëparshme në blog,pistat e vrapimit arJanë tepër të gjithanshëm dhe ju japin të gjithë kontrollin që dëshironi mbi mjedisin tuaj të stërvitjes, kohën, privatësinë dhe sigurinë.
Pra, ky postim ka të bëjë me shfrytëzimin maksimal të pajisjes suaj të vrapimit. Sa duhet të zgjasin stërvitjet tuaja? Cili është mentaliteti më i mirë që duhet të keni kur vraponi në një rrugë që nuk të çon askund? Si duhet ta balanconi vrapimin tuaj në ambiente të mbyllura dhe të jashtme? Le të hedhim një vështrim në këto tre sfida:
1. Gjatësia perfekte e stërvitjes…
Varet tërësisht nga ju, qëllimet tuaja dhe sa kohë keni vrapuar! Gjëja e rëndësishme këtu është të mos krahasoni stërvitjet tuaja me të askujt tjetër. Nëse jeni një fillestar i plotë, puna juaj në pistë vrapimi mund të bazohet në ecje me fuqi. Përdorni shkallën RPE - Shkalla e Ushtrimit të Perceptuar - për të vlerësuar shpejtësinë tuaj. 10/10 është një përpjekje maksimale, 1/10 mezi lëviz. Mund ta përdorni këtë për t'ju udhëhequr, pavarësisht nëse një 10/10 është një sprint apo një ecje e fortë për ju.
Për fillestarët, një ngrohje pesë-minutëshe në 3-4/10, në një përpjekje 6-7/10 për 10-15 minuta dhe përsëri në 3-4/10 për një qetësim tre-minutësh është një vend i shkëlqyer për të filluar. Rritni kohën e stërvitjes gradualisht me minuta dhe rrisni ritmin e punës sa më shpejt që të jetë e mundur.
Nëse je një vrapues me përvojë, atëherë përsëri, do ta dish që shfrytëzimi maksimal i pistës së vrapimit varet nga qëllimet e tua. Dëshiron të përmirësosh shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë, apo qëndrueshmërinë? Ia vlen të dish ndryshimin midis qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë, sepse këto fjalë shpesh përdoren (gabimisht) në mënyrë të ndërsjellë. Qëndrueshmëria është sasia e kohës që një aktivitet mund të kryhet në nivelin më të lartë. Qëndrueshmëria është aftësia jote për të mbështetur një aktivitet për një periudhë të zgjatur kohore.
Pra, nëse doni të përmirësoni kohën tuaj në 5 km, për shembull, ky është një objektiv shpejtësie dhe qëndrueshmërie. Duhet të stërviteni me një përzierje vrapimesh; tempo, intervale dhe fartlek, si dhe vrapime të lehta. Nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një trajner për këtë, pasi planet falas të stërvitjes janë lehtësisht të disponueshme në faqe me reputacion të mirë si Runner's World. Sidoqoftë, gjithmonë dëgjoni trupin tuaj, stërvituni për forcën për të mbështetur sportin tuaj dhe mos i injoroni shqetësimet e përsëritura pasi ato kanë tendencë të shndërrohen në probleme më të mëdha. Merrni ditë të mjaftueshme pushimi dhe kërkoni këshilla nga një fizioterapist nëse trupi juaj po ju thotë se duhet.
Nëse po ndiqni një objektiv qëndrueshmërie si një maratonë ose ultramaratonë, atëherë po punoni për aftësinë tuaj për t'i bërë ballë lodhjes. Kjo ka të bëjë tërësisht me kohën në këmbët tuaja, dhe akumulimi i kilometrazhit të ngadaltë në zonën aerobike - zona 2 - është një nga mënyrat më të mira për ta zhvilluar atë.
Zona 2 do të thotë që po vraponi me rrahjet e zemrës nën pragun tuaj aerobik dhe shpesh është zona më e neglizhuar, por më e dobishme për t'u stërvitur. Është një ritëm i rehatshëm, ku mund të flisni lehtësisht dhe madje të mbyllni gojën dhe të merrni frymë me hundë ndërsa e bëni. Ndihet bukur, rrit gjendjen tuaj kardiovaskulare, shëndetin metabolik dhe VO2 Max. Përmirësimi i bazës suaj aerobike do t'ju ndihmojë gjithashtu të bëheni më të shpejtë, si dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj. Në fakt, duhet të vraponi ngadalë për të vrapuar shpejt. Është një zonë fitimtare për të dyja palët.
Ndërkohë që jam një mbështetës i madh i daljes jashtë për të bërë këto vrapime, mund ta maksimizoni kohën që kaloni duke bërë zonën 2 në një pistë vrapimi duke dëgjuar muzikë ose thjesht duke e lënë mendjen të lëvizë. Mendojeni si një formë meditimi lëvizës ku nuk keni pse të shqetësoheni për shmangien e njerëzve në rrugën tuaj ose për pengimin në terren të pabarabartë. Mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për t'u stërvitur, thjesht sigurohuni që nuk ka fëmijë/kafshë shtëpiake/pengesa pranë pistës suaj nëse do të përqendroheni në zonën 2. Kjo tingëllon si logjikë e shëndoshë, e di, por është gjithmonë mirë të mbani mend se po vraponi në një sipërfaqe lëvizëse.
2. Mposhtni mërzinë.
Nëse vrapimi në ambiente të mbyllura është monoton apo jo, varet nga mënyra juaj e të menduarit dhe nga mënyra se si e shihni kohën në pistën e vrapimit. Nëse mendoni se do të jetë një betejë mendore, atëherë ndoshta do të jetë. Por nëse e mendoni kohën e ecjes në pistë si kohën që llogaritni; koha kur nuk lejoni që streset, problemet ose problemet e përditshme të hyjnë në mendimet tuaja, atëherë ajo do të bëhet një strehë nga e gjithë kjo dhe diçka për të dëshiruar dhe për të pritur me padurim.
Muzika është gjithashtu shoqja juaj më e mirë këtu. Krijoni një listë këngësh me këngët tuaja të preferuara, e cila është koha për të cilën dëshironi të stërviteni dhe mos e shikoni me orë. Thjesht zhytuni në muzikë dhe vraponi derisa lista e këngëve të mbarojë. Nëse keni gjëra që ju shqetësojnë, ka të ngjarë që t'i shihni në një perspektivë më të mirë kur të keni mbaruar vrapimin.
Mbani mend se nëse po stërviteni për një garë qëndrese, sa më shumë kohë të mund të përballoni në një pistë vrapimi, aq më mirë do ta përballoni kalimin e kohës në ditën e garës. Nëse mund ta qëndroni gjatë gjithë kohës në një pistë vrapimi, absolutisht mund ta përdorni këtë si stërvitje mendore për një garë të gjatë.
Vrapimet e udhëhequra sipas kërkesës janë një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të larguar mërzinë. Trajneri juaj i preferuar i bazuar në aplikacion është mentori juaj, shoku juaj i vrapimit, motivuesi dhe kampioni i vetëbesimit për kohët që keni më shumë nevojë për të. Të dëgjoni kur nuk doni të mendoni për orën, kilometrazhin ose çfarë po ndodh atë ditë është një truk i shkëlqyer për ta pasur në dorë.
3. Balanconi stërvitjen tuaj në pistë vrapimi dhe vrapimin në natyrë.
Nëse duket më e lehtë të vraposh në një pistë vrapimi sesa jashtë, kjo ndodh sepse është kështu. Kur vrapon brenda, nuk po lufton as kundër rezistencës së ajrit, as kundër majave dhe luginave të vogla të një trotuari ose shtegu.
Për të ndihmuar në imitimin e vrapimit në natyrë në një pistë vrapimi, përdorni një pjerrësi prej 1% në çdo kohë. Kjo rezistencë e lehtë ndihmon në imitimin e vrapimit në tokë; si në mënyrën se si ndihet në këmbë, ashtu edhe në kërkesën për rrahjet e zemrës dhe nivelet e konsumit të oksigjenit.
Megjithatë, mënyra më e mirë për të kapërcyer hendekun midis të dyjave është të përdorni një kombinim të vrapimit në pistë vrapimi dhe vrapimit në natyrë. Të dyja kanë vendin e tyre në stërvitjen tuaj, kështu që edhe vetëm mbajtja e një prej vrapimeve javore jashtë do ta ndihmojë trupin tuaj të kalojë nga njëri në tjetrin. Kjo do të thotë që fitimet tuaja të fituara me mund në formë në pistë vrapimi transferohen mirë në çdo garë ose vrapim rekreativ që bëni.
Në fund të fundit, ju dëshironi që trupi juaj të jetë i fortë dhe elastik, dhe kjo do të thotë stërvitje e gjithanshme. Nëse vraponi vetëm në një rrip të butë dhe të qëndrueshëm, nyjet tuaja do ta ndiejnë këtë nëse kaloni papritur në sipërfaqe të forta dhe të pabarabarta në natyrë. Nga ana tjetër, vrapimi në pistë vrapimi është pak më i butë për trupin tuaj dhe do të ndihmojë në jetëgjatësinë e vrapimit tuaj ndërsa stërviteni për qëllimet tuaja. Përdoreni këtë qasje për të përfituar sa më shumë nga pistë vrapimi juaj, dhe investimi juaj - si fizik ashtu edhe financiar - do të sjellë fryte.
Koha e postimit: 18 tetor 2024