Zotërimi i një rutine po bëhet pothuajse aq i zakonshëm sa anëtarësimi në palestër. Dhe është e lehtë të kuptosh pse. Siç e kemi mbuluar në postimet e mëparshme në blog,rutine arështë tepër i gjithanshëm dhe ju jep të gjithë kontrollin që do të dëshironit mbi mjedisin tuaj të stërvitjes, kohën, privatësinë dhe sigurinë.
Pra, ky postim ka të bëjë me shfrytëzimin maksimal të makinës suaj të punës. Sa kohë duhet të zgjasin stërvitjet tuaja? Cila është mendësia më e mirë për të pasur kur vraponi në një rrugë drejt askund? Si duhet të balanconi vrapimin tuaj të brendshëm dhe të jashtëm? Le të hedhim një vështrim në këto tre sfida:
1. Gjatësia perfekte e stërvitjes…
Varet tërësisht nga ju, qëllimet tuaja dhe sa kohë keni vrapuar! Gjëja e rëndësishme këtu nuk është të krahasoni stërvitjet tuaja me ato të dikujt tjetër. Nëse jeni plotësisht fillestar, puna juaj në rutine mund të bazohet në ecjen me fuqi. Përdorni shkallën RPE - Shkalla e Perceptimit të Përpjekjeve - për të vlerësuar shpejtësinë tuaj. 10/10 është një përpjekje maksimale e gjithanshme, 1/10 mezi lëviz. Ju mund ta përdorni këtë për t'ju udhëhequr, pavarësisht nëse një 10/10 është një sprint apo një ecje e fortë për ju.
Për fillestarët, një ngrohje pesë-minutëshe në 3-4/10, në një përpjekje 6-7/10 për 10-15 minuta dhe përsëri në 3-4/10 tuaj për një ftohje prej tre minutash është një vend i mrekullueshëm për të. filloni. Rritni kohën tuaj të stërvitjes gradualisht me minuta dhe rrisni ritmin tuaj të punës sa më shpejt që të keni mundësi.
Nëse jeni një vrapues me përvojë, atëherë përsëri, do ta dini se shfrytëzimi maksimal i rutines varet nga qëllimet tuaja. Dëshironi të përmirësoni shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj, apo qëndrueshmërinë tuaj? Vlen të dihet dallimi midis qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë, sepse këto fjalë shpesh përdoren (gabimisht) në mënyrë të ndërsjellë. Qëndrueshmëria është sasia e kohës që një aktivitet mund të kryhet në nivelin më të lartë. Qëndrueshmëria është aftësia juaj për të mbajtur një aktivitet për një periudhë të gjatë kohore.
Pra, nëse po kërkoni të përmirësoni kohën tuaj 5k për shembull, ky është një objektiv shpejtësie dhe qëndrueshmërie. Ju duhet të stërvitni një përzierje vrapimesh; tempo, interval dhe fartlek si dhe vrapime të lehta. Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht një trajner për këtë, pasi planet e trajnimit falas janë lehtësisht të disponueshme në faqet me reputacion si Runner's World. Megjithatë, gjithmonë dëgjoni trupin tuaj, stërvitni forcën për të mbështetur sportin tuaj dhe mos i injoroni ngacmimet e përsëritura pasi ato priren të kalojnë topin e borës në çështje më të mëdha. Merrni ditë të mjaftueshme pushimi dhe kërkoni këshilla nga një fizioterapist nëse trupi juaj ju thotë se duhet.
Nëse jeni duke ndjekur një objektiv qëndrueshmërie si një maratonë ose ultra-maratonë, atëherë po punoni në aftësinë tuaj për t'i bërë ballë lodhjes. Kjo është e gjitha për kohën në këmbët tuaja, dhe akumulimi i kilometrazhit të ngadaltë në zonën aerobike - zona 2 - është një nga mënyrat më të mira për ta zhvilluar atë.
Zona 2 do të thotë se jeni duke vrapuar me rrahjet e zemrës nën pragun tuaj aerobik dhe shpesh është zona më e anashkaluar, por më e dobishme për t'u stërvitur. Është një ritëm i rehatshëm, ku mund të flisni lehtë dhe madje të mbyllni gojën dhe frymëmarrjen hundore ndërsa jeni po e ben. Ndihet bukur, rrit aftësinë tuaj kardiovaskulare, shëndetin metabolik dhe VO2 Max. Përmirësimi i bazës suaj aerobike do t'ju ndihmojë gjithashtu t'ju bëjë më të shpejtë, si dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj. Në fakt duhet të vraposh ngadalë për të vrapuar shpejt. Është fitim-fitim.
Ndërsa unë jam një avokat i madh i daljes jashtë për të bërë këto vrapime, ju mund të maksimizoni kohën që kaloni duke bërë zonën 2 në një rutine duke dëgjuar muzikë ose thjesht duke e lënë mendjen të notojë. Mendoni për atë si një formë të meditimit lëvizës ku nuk duhet të shqetësoheni për shmangien e njerëzve në rrugën tuaj ose pengimin në tokë të pabarabartë. Mund të jetë një mënyrë e mrekullueshme për t'u stërvitur, vetëm sigurohuni që të mos ketë fëmijë/kafshe shtëpiake/pengesa pranë hapit tuaj nëse do të dilni në zonën 2. Kjo tingëllon si sens i përbashkët, e di, por është gjithmonë mirë të mbani mend ju jeni duke vrapuar në një sipërfaqe në lëvizje.
2. Mundi mërzinë.
Nëse vrapimi në ambiente të mbyllura është monoton apo jo, varet nga mendësia juaj dhe si e shikoni kohën tuaj në rutine. Nëse mendoni se do të jetë një betejë mendore, atëherë me siguri do të jetë. Por nëse mendoni për kohën tuaj të ecjes si koha; koha kur nuk i lejoni streset, çështjet apo problemet e përditshme të hyjnë në mendimet tuaja, atëherë do të bëhet një vend i shenjtë nga e gjithë kjo dhe diçka për të lakmuar dhe pritur.
Muzika është gjithashtu miku juaj më i mirë këtu. Krijoni një listë dëgjimi të këngëve tuaja të preferuara për të cilën dëshironi të stërviteni dhe mos shikoni orën. Thjesht humbni veten në muzikë dhe vraponi derisa lista e luajtjes të ketë përfunduar. Nëse keni gjëra që ju shqetësojnë, ka të ngjarë që do të zbuloni se ato janë përshtatur në një këndvështrim më të mirë kur të keni mbaruar vrapimin tuaj, gjithsesi.
Mos harroni se nëse stërviteni për një garë qëndrueshmërie, sa më shumë kohë të përballoni në një hap, aq më mirë do të përballeni me kalimin e kohës në ditën e garës. Nëse mund të qëndroni gjatë gjithë kohës në një rutine, mund ta përdorni absolutisht si stërvitje mendore për një garë të gjatë.
Vrapimet e drejtuara sipas kërkesës janë një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të hequr qafe mërzinë. Trajneri juaj i preferuar i bazuar në aplikacione është mentori, shoku juaj i vrapimit, motivuesi dhe kampioni i besimit te vetja për momentet kur keni më shumë nevojë për të. Akordimi kur nuk doni të mendoni për orën, kilometrazhin apo atë që po ndodh atë ditë është një hak i shkëlqyer për ta pasur në xhepin tuaj të pasmë.
3. Balanconi stërvitjen në rutine dhe vrapimin në natyrë.
Nëse ju duket më e lehtë të vraponi në një rutine sesa jashtë, kjo ndodh sepse është kështu. Kur vraponi në ambiente të mbyllura, nuk po luftoni as kundër rezistencës së ajrit, as majave të vogla dhe koriteve të një trotuari ose shtegu.
Për të ndihmuar në imitimin e vrapimit në natyrë në një rutine, ndizni një pjerrësi prej 1% në çdo kohë. Kjo rezistencë e lehtë ndihmon për të imituar vrapimin në tokë; si në mënyrën se si ndihet në këmbët tuaja, ashtu edhe në kërkesën për rrahjet e zemrës dhe nivelet e konsumit të oksigjenit.
Sidoqoftë, mënyra më e mirë për të kapërcyer hendekun midis të dyjave është përdorimi i një kombinimi të vrapimit në punë rutine dhe në natyrë. Të dyja kanë vendin e tyre në stërvitjen tuaj, kështu që edhe mbajtja e njërës nga vrapimet tuaja javore jashtë do të ndihmojë trupin tuaj të kalojë nga njëri në tjetrin. Të bësh këtë do të thotë që fitimet e fitimit të fitnesit në rutine transferohen mirë në çdo garë apo vrapim rekreativ që bëni.
Në fund të ditës, ju dëshironi që trupi juaj të jetë i fortë dhe elastik, dhe kjo do të thotë stërvitje e plotë. Nëse jeni duke vrapuar vetëm në një rrip të butë dhe të qëndrueshëm, nyjet tuaja do ta ndjejnë atë nëse papritmas kaloni në sipërfaqe të jashtme të forta dhe të pabarabarta. Nga ana tjetër, vrapimi në rutine është pak më i sjellshëm për trupin tuaj dhe do të ndihmojë në jetëgjatësinë në vrapimin tuaj ndërsa stërviteni për qëllimet tuaja. Përdoreni këtë qasje për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj dhe investimi juaj – si fizik ashtu edhe financiar – do të paguajë dividentë.
Koha e postimit: Tetor-18-2024