Për fillestarët në fitnes, vrapimi është një zgjedhje ushtrimi fillestare, por shqetësimi në gju është shpesh një pengesë që pengon këmbënguljen. Në fakt, për sa kohë që zotëroni disa metoda të thjeshta, mund të shijoni argëtimin e vrapimit duke i mbrojtur në mënyrë efektive gjunjët dhe duke shmangur lëndimet e panevojshme.
Është shumë e rëndësishme të kaloni 5 deri në 10 minuta duke u ngrohur përpara se të filloni një vrapim. Mund të ecni ngadalë për disa minuta fillimisht për të lejuar trupin tuaj të përshtatet gradualisht. Bëni disa ushtrime të thjeshta për kyçet, siç është drejtimi i këmbëve dhe përkulja butësisht e këmbëve, lëvizja e kyçeve të këmbëve ose përkulja ngadalë e gjunjëve për të bërë një ulje për të zgjuar gradualisht muskujt dhe ligamentet rreth kyçeve të gjurit. Shmangni fillimin e shpejtë që në fillim. Kyçet në gjendje të ftohtë janë si pjesë të palubrifikuara dhe forca e papritur mund të shkaktojë lehtësisht dëme të vogla.
Qëndrimi gjatë vrapimit është çelësi për mbrojtjen e gjunjëve. Mbajeni trupin drejt dhe mos u përkulni përpara ose prapa për të shpërndarë në mënyrë të barabartë gravitetin në këmbë. Kur këmbët tuaja prekin tokën, përpiquni të siguroheni që e gjithë shputa e këmbës suaj të jetë në kontakt të butë me gjunjët.pistë vrapimi.Shmangni shtypjen e fortë me gishtat e këmbëve ose me thembra. Hapi nuk duhet të jetë shumë i madh. Ndërmarrja e hapave të vegjël me një ritëm të lartë mund të zvogëlojë ndikimin në gjunjë - imagjinoni sikur po "vraponi me hapa të vegjël dhe të shpejtë" në vend që të hidheni me hapa të mëdhenj. Nëse ndjeni një shqetësim të lehtë në gjunjë, ngadalësoni menjëherë ose kaloni në ecje. Mos e detyroni veten të vazhdoni.
Zgjedhja e këpucëve të duhura për vrapim mund të ofrojë një shtresë shtesë mbrojtjeje për gjunjët tuaj. Shputat e këpucëve të vrapimit duhet të kenë një shkallë të caktuar elasticiteti për të zbutur goditjet gjatë vrapimit, por ato nuk duhet të jenë shumë të buta për të shkaktuar paqëndrueshmëri në këmbë. Kur i provoni, mund të bëni disa hapa për të ndjerë nëse këmbët tuaja janë të mbështjella fort dhe nëse ka një mbështetje të rehatshme gjatë uljes. Fillestarët nuk kanë nevojë të ndjekin funksione të veçanta. Një palë këpucë vrapimi që përshtaten mirë dhe kanë një efekt bazë amortizimi është e mjaftueshme.
Kontrollimi i kohëzgjatjes dhe intensitetit të vrapimit është një detaj që fillestarët ka shumë të ngjarë ta anashkalojnë. Në fillim, nuk ka nevojë të ndiqeni se sa gjatë ose shpejt vraponi. Një vrapim 10-15 minutash çdo herë është mjaft i përshtatshëm, dhe 3 deri në 4 herë në javë është i mjaftueshëm. Trupi ka nevojë për kohë për t'u përshtatur me këtë ritëm ushtrimesh. Stërvitja e tepërt do t'i mbajë gjunjët në gjendje lodhjeje për një kohë të gjatë, gjë që mund t'i bëjë ata më të prirur ndaj lëndimeve. Mund të përdorni një qasje "kombinimi të vrapimit dhe ecjes", për shembull, të vraponi për një minutë dhe të ecni për dy minuta, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e vrapimit për t'u dhënë gjunjëve kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.
Relaksimi pas vrapimit është po aq i rëndësishëm. Kaloni disa minuta duke bërë një shtrirje, duke u përqendruar në muskujt në pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve - qëndroni drejt dhe tërhiqni këmbët drejt vitheve me duar për të ndjerë shtrirjen në pjesën e përparme të kofshëve. Ose hapni këmbët, përkulni trupin përpara, lërini duart të prekin tokën sa më shumë që të jetë e mundur dhe relaksoni pjesën e pasme të kofshëve. Këto lëvizje mund të lehtësojnë tensionin e muskujve dhe të zvogëlojnë tërheqjen në gjunjë. Nëse ndiheni pak të lënduar dhe të fryrë në gjunjë atë ditë, mund të vendosni një peshqir të ngrohtë për një kohë për të nxitur qarkullimin lokal të gjakut.
Thelbi i mbrojtjes së gjunjëve qëndron në respektimin e ndjesive të trupit dhe përmirësimin gradual të gjendjes së ushtrimeve. Fillestarët në fitnes nuk kanë nevojë të nxitohen për sukses të shpejtë. Lejoni që vrapimi të bëhet një zakon relaksues dhe jo një barrë. Ndërsa trupi PËRSHTATETET gradualisht dhe muskujt rreth gjunjëve forcohen, vrapimi do të bëhet një aktivitet i sigurt dhe i këndshëm, duke ju çuar drejt përjetimit të vitalitetit dhe lehtësimit që sjell djersa.
Koha e postimit: 11 gusht 2025