Zemra juaj është një muskul dhe bëhet më e fortë dhe më e shëndetshme nëse bëni një jetë aktive. Nuk është kurrë vonë për të filluar ushtrimet dhe nuk keni pse të jeni atlet. Edhe një shëtitje e shpejtë për 30 minuta në ditë mund të bëjë një ndryshim të madh.
Pasi të filloni, do të shihni se ia vlen. Njerëzit që nuk ushtrohen kanë pothuajse dy herë më shumë gjasa të preken nga sëmundjet e zemrës sesa njerëzit që janë aktivë.
Ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë:
Djeg kalori
Ulni tensionin e gjakut
Ul kolesterolin “e keq” LDL
Rritni kolesterolin tuaj “të mirë” HDL
Gati për të filluar?
Si të filloni ushtrimet
Së pari, mendoni se çfarë doni të bëni dhe sa në formë jeni.
Çfarë tingëllon argëtuese? A do të preferoje të stërviteshe vetë, me një trajner apo në një klasë? A dëshiron të stërvitesh në shtëpi apo në palestër?
Nëse doni të bëni diçka që është më e vështirë se ajo që mund të bëni tani, s’ka problem. Mund të vendosni një qëllim dhe të arrini atë.
Për shembull, nëse doni të vraponi, mund të filloni duke ecur dhe pastaj të shtoni shpërthime vrapimi në shëtitjet tuaja. Gradualisht filloni të vraponi më gjatë sesa ecni.
Llojet e ushtrimeve
Plani juaj i ushtrimeve duhet të përfshijë:
Ushtrime aerobike ("kardio"): Vrapimi, vrapimi dhe çiklizmi janë disa shembuj.Po lëvizni mjaftueshëm shpejt sa për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të marrë frymë më fort, por duhet të jeni ende në gjendje të flisni me dikë ndërsa e bëni këtë. Përndryshe, po shtyni shumë fort. Nëse keni probleme me kyçet, zgjidhni një aktivitet me ndikim të ulët, si noti ose ecja.
Shtrirja: Do të bëheni më fleksibël nëse e bëni këtë disa herë në javë. Shtrihuni pasi të jeni ngrohur ose të keni mbaruar ushtrimet. Shtrihuni butësisht - nuk duhet të jetë e dhimbshme.
Stërvitje forcuese. Për këtë mund të përdorni pesha, shirita rezistence ose peshën e trupit tuaj (joga, për shembull). Bëjeni 2-3 herë në javë. Lërini muskujt tuaj të rikuperohen për një ditë midis seancave.
Sa duhet të ushtroheni dhe sa shpesh?
Syno të bësh të paktën 150 minuta në javë aktivitet me intensitet të moderuar (siç është ecja e shpejtë). Kjo është e barabartë me rreth 30 minuta në ditë, të paktën 5 ditë në javë. Nëse sapo ke filluar, mund ta arrish gradualisht këtë nivel.
Me kalimin e kohës, mund t’i bësh stërvitjet më të gjata ose më sfiduese. Bëje këtë gradualisht, në mënyrë që trupi yt të mund të përshtatet.
Kur stërviteni, mbajeni ritmin të ulët për disa minuta në fillim dhe në fund të stërvitjes. Në këtë mënyrë, ngroheni dhe freskoheni çdo herë.
Nuk ke pse të bësh të njëjtën gjë çdo herë. Është më argëtuese nëse e ndryshon.
Masat paraprake për ushtrimet
Ndaloni dhe merrni ndihmë të menjëhershme mjekësore nëse keni dhimbje ose presion në gjoks ose në pjesën e sipërme të trupit, djersiteni, keni vështirësi në frymëmarrje, keni rrahje zemre shumë të shpejta ose të pabarabarta, ose ndiheni të marramendur, të lehtë për t’u ndjerë ose shumë të lodhur.
Është normale që muskujt tuaj të kenë dhimbje të lehta për një ose dy ditë pas stërvitjes kur jeni të rinj në ushtrime. Kjo dhimbje zhduket ndërsa trupi juaj mësohet me të. Së shpejti, mund të habiteni kur të zbuloni se ju pëlqen mënyra se si ndiheni kur keni mbaruar.
Koha e postimit: 06 Dhjetor 2024