Zemra juaj është një muskul dhe bëhet më e fortë dhe më e shëndetshme nëse bëni një jetë aktive. Nuk është kurrë vonë për të filluar stërvitjen dhe nuk është e nevojshme të jesh atlet. Edhe një shëtitje e shpejtë për 30 minuta në ditë mund të bëjë një ndryshim të madh.
Pasi të filloni, do të shihni se do të shpërblehet. Njerëzit që nuk ushtrojnë kanë pothuajse dy herë më shumë gjasa të preken nga sëmundjet e zemrës sesa njerëzit që janë aktivë.
Ushtrimi i rregullt mund t'ju ndihmojë:
Digjni kalori
Ul presionin e gjakut
Ulja e kolesterolit “të keq” LDL
Rritni kolesterolin tuaj "të mirë" HDL
Gati për të filluar?
Si të filloni të ushtroni
Së pari, mendoni se çfarë dëshironi të bëni dhe sa në formë jeni.
Çfarë tingëllon si argëtim? Do të preferonit të stërviteni vetë, me një trajner apo në një klasë? Dëshironi të ushtroheni në shtëpi apo në palestër?
Nëse doni të bëni diçka që është më e vështirë se ajo që mund të bëni tani, nuk ka problem. Ju mund të vendosni një qëllim dhe ta arrini atë.
Për shembull, nëse doni të vraponi, mund të filloni duke ecur dhe më pas të shtoni breshëri vrapimi në shëtitjet tuaja. Filloni gradualisht të vraponi për më shumë sesa ecni.
Llojet e ushtrimeve
Plani juaj i ushtrimeve duhet të përfshijë:
Ushtrime aerobike ("kardio"): Vrapimi, vrapimi dhe çiklizmi janë disa shembuj. Jeni duke ecur mjaft shpejt për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të marrë frymë më vështirë, por duhet të jeni ende në gjendje të flisni me dikë ndërkohë që jeni duke e bërë këtë. Përndryshe, ju po shtyni shumë. Nëse keni probleme me kyçet, zgjidhni një aktivitet me ndikim të ulët, si noti ose ecja.
Shtrirja: Do të bëheni më fleksibël nëse e bëni këtë disa herë në javë. Shtrihuni pasi të jeni ngrohur ose të keni mbaruar ushtrimet. Shtrihuni butësisht - nuk duhet të lëndojë.
Trajnimi i forcës. Ju mund të përdorni pesha, shirita rezistence ose peshën e trupit tuaj (joga, për shembull) për këtë. Bëjeni 2-3 herë në javë. Lërini muskujt tuaj të rikuperohen për një ditë ndërmjet seancave.
Sa duhet të stërviteni dhe sa shpesh?
Synoni për të paktën 150 minuta në javë aktivitet me intensitet të moderuar (siç është ecja e shpejtë). Kjo arrin në rreth 30 minuta në ditë të paktën 5 ditë në javë. Nëse sapo po filloni, mund ta arrini ngadalë.
Me kalimin e kohës, ju mund t'i bëni stërvitjet tuaja më të gjata ose më sfiduese. Bëjeni atë gradualisht, në mënyrë që trupi juaj të përshtatet.
Kur stërviteni, mbani ritmin tuaj të ulët për disa minuta në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj. Në këtë mënyrë, ju ngroheni dhe ftoheni çdo herë.
Nuk është e nevojshme të bëni të njëjtën gjë çdo herë. Është më argëtuese nëse e ndryshoni atë.
Masat paraprake të ushtrimeve
Ndaloni dhe merrni ndihmë të menjëhershme mjekësore nëse keni dhimbje ose presion në gjoks ose në pjesën e sipërme të trupit, keni djersë të ftohtë, keni probleme me frymëmarrjen, keni një ritëm shumë të shpejtë ose të pabarabartë të zemrës, ose ndjeni marramendje, dhimbje koke ose shumë i lodhur.
Është normale që muskujt tuaj të lëndohen lehtë për një ose dy ditë pas stërvitjes kur jeni i ri për të ushtruar. Kjo zbehet ndërsa trupi juaj mësohet me të. Së shpejti, mund të habiteni kur të zbuloni se ju pëlqen mënyra se si ndiheni kur të keni mbaruar.
Koha e postimit: Dhjetor-06-2024