Kur hyn për herë të parë në fushën e fitnesit, a ndihesh plotësisht i hutuar? Duke parë gamën marramendëse të pajisjeve në palestër, u ndjeva shumë e hutuar, por nuk kisha ide se nga t'ia filloja. Mos u shqetëso. Sot, do të ndaj me ty 5 fakte pak të njohura për fitnesin, të cilat do të të lejojnë të fillosh lehtësisht, të shmangësh rrugët devijuese dhe të hysh shpejt në një modalitet efikas fitnesi!
Fakt pak i njohur 1:“Arma Sekrete” për Rritjen e Muskujve – Tkurrjet Ekscentrike. Shumica e njerëzve mendojnë se ngritja e peshave me forcë është çelësi kur ngrihen pesha. Në fakt, “heroi” i rritjes së muskujve janë tkurrjet ekscentrike, që është procesi i lëshimit të ngadaltë të peshës. Tkurrja koncentrike konsumon kryesisht energji, ndërsa tkurrja ekscentrike është lidhja thelbësore që shkakton mikro-çarje në muskuj, dhe është pikërisht në procesin e riparimit të këtyre mikro-çarjeve që muskujt arrijnë rritje. Herën tjetër që stërviteni, mund të ngadalësoni shpejtësinë tuaj ekscentrike. Për shembull, kur bëni një mbledhje të thellë, numëroni deri në dy sekonda në mendjen tuaj dhe pastaj ngrihuni ngadalë. Kur të arrini kulmin e shtytjes në stol, ndaloni për 2 sekonda para se të uleni. Një rregullim i thjeshtë i këtij detaji mund të rrisë efikasitetin e rritjes së muskujve, me rezultate të menjëhershme.
Fakt pak i njohur 2:Vëllimi i stërvitjes nuk është "sa më shumë aq më mirë". Shumë fillestarë në sporte gabimisht besojnë se sa më shumë të stërviten, aq më shpejt do të rriten muskujt e tyre. Ky nuk është rasti. Rritja e muskujve thekson "cilësinë" dhe jo "sasinë". Akumulimi i tepërt i vëllimit të stërvitjes jo vetëm që nuk arrin të përshpejtojë rritjen e muskujve, por gjithashtu mund të çojë në tendosje të muskujve. Studimet tregojnë se organizimi i 12 deri në 20 sete stërvitjeje për secilin grup muskujsh të synuar në javë mund të arrijë gamën optimale të rritjes së muskujve. Përtej kësaj vlere, shkalla e sintezës së muskujve do të ulet. Rekomandohet të stërvitni grupet e mëdha të muskujve (gjoksi, shpina dhe këmbët) dy herë në javë, me 12 deri në 16 sete stërvitjeje të organizuara çdo herë. Merrni stërvitjen si shembull. Zgjidhni 4 lëvizje dhe bëni 3 deri në 4 sete të secilës lëvizje. Grupet e vogla të muskujve (krahët dhe shpatullat) duhet të stërviten 2 deri në 3 herë në javë. Vetëm duke planifikuar në mënyrë racionale vëllimin e stërvitjes, muskujt mund të rriten shëndetshëm.
Fakt pak i njohur 3:Gjumi – Një “Mrekulli Falas për Ndërtimin e Muskujve” A e Dini? Gjendja e gjumit konsiderohet si periudha e artë për rritjen dhe riparimin e muskujve, veçanërisht gjatë gjumit të thellë kur sekretimi i hormonit të rritjes është në kulmin e tij, gjë që mund të ndihmojë muskujt të riparohen në mënyrë efikase. Gjatë periudhës së fitnesit, të qëndrosh zgjuar deri vonë është një ndalim i madh. Sigurohuni që të flini më shumë se 7 orë gjumë të mjaftueshëm çdo ditë. Pse të mos provoni ta lini telefonin pak më herët, të krijoni një mjedis të errët gjumi, të përmirësoni cilësinë e gjumit dhe t'i lini muskujt tuaj të rriten në heshtje ndërsa jeni në gjumë të thellë, duke ruajtur energji për seancën tjetër stërvitore.
Fakt pak i njohur 4:“Partneri Perfekt” Pas Stërvitjes – Fitnes me Karbohidrate + ProteinastërvitjePas stërvitjes, muskujt janë në një gjendje të shqyer dhe kanë nevojë urgjente për plotësim ushqimor. Në këtë pikë, karbohidratet dhe proteinat mund të konsiderohen si një "çift i përsosur". Proteinat sigurojnë lëndë të para për riparimin e muskujve, ndërsa karbohidratet sigurojnë forcën lëvizëse për thithjen e proteinave. Brenda 30 minutave pas stërvitjes, duke ngrënë një banane, një filxhan pluhur proteinash ose dy feta bukë integrale me një vezë të zier, ky kombinim i karbohidrateve dhe proteinave mund të rrisë në mënyrë më efektive efikasitetin muskuloskeletor dhe t'i bëjë rezultatet e stërvitjes dyfish më efektive me gjysmën e përpjekjes.
Fakt pak i njohur 5Mos i nënvlerësoni ushtrimet aerobike. Shumë njerëz përqendrohen në ngritjen e peshave dhe neglizhojnë ushtrimet aerobike. Në fakt, është shumë e nevojshme të organizoni 2 deri në 3 ushtrime aerobike çdo javë. Ushtrimet aerobike si kërcimi në litar, vrapimi, lojërat me top dhe aerobia mund të rrisin qëndrueshmërinë fizike dhe t'ju mundësojnë të performoni më mirë në stërvitjen e forcës. Për më tepër, ushtrimet e moderuara aerobike gjithashtu mund të ulin përqindjen e yndyrës trupore, duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj duke shmangur akumulimin e yndyrës. Megjithatë, për të parandaluar humbjen e muskujve gjatë ushtrimeve aerobike, këshillohet që çdo seancë të kufizohet në 20 deri në 30 minuta dhe të rritet gradualisht intensiteti i stërvitjes për të arritur efektin ideal të reduktimit të yndyrës pa humbur muskuj.
Zotërimi i këtyre 5 fakteve pak të njohura të fitnesit do t'u mundësojë fillestarëve të fitnesit të nisin udhëtimin e tyre në mënyrë më shkencore dhe efikase. Mos harroni, fitnesi është një betejë afatgjatë që kërkon durim dhe këmbëngulje. Shpresoj që të gjithë të fitojnë shëndet dhe lumturi përmes fitnesit dhe të takojnë një vetvete më të mirë!
Koha e postimit: 15 maj 2025